Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression et le risque de développer la maladie d'Alzheimer, mais il n'est pas aussi bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins qu'on le pense. Nous comprenons les complexités.
Quelle est l’essence du régime méditerranéen?
Il ne s’agit pas exactement d’un régime, mais plutôt d’un système alimentaire qui s’est développé dans la région proche de la mer Méditerranée, une culture alimentaire, des habitudes alimentaires caractéristiques des Grecs, des Italiens, des Espagnols et des Marocains. Les bienfaits du régime méditerranéen ont commencé à être évoqués dans les années 1960, lorsque des données ont montré que la mortalité due aux maladies cardiovasculaires en Grèce, en France et en Italie était nettement inférieure à celle des États-Unis et de l’Europe du Nord. De nombreux experts estiment qu’il s’agit de différences dans les habitudes alimentaires.
Seuls quelques systèmes alimentaires mondiaux sont scientifiquement reconnus comme patrimoine mondial :
- Diète méditerranéenne,
- la nourriture sur l'île d'Okinawa,
- Façon scandinave.
Toutes ces approches ont en commun l’absence de contraintes rigides, de tableaux et de règles strictes et l’attention portée à la culture alimentaire et aux produits locaux. Voyons comment se construit le régime au bord de la mer Méditerranée et s'il est possible de répéter l'effet du régime dans notre pays.
Aliments à inclure dans votre alimentation
Aliments typiques du régime :
- huile d'olive;
- Olives;
- Hoummous;
- légumes frais, baies et fruits;
- yaourt nature et fromage;
- ail, oignon;
- Poisson et fruits de mer;
- légumes : thym, romarin, origan, basilic ;
- pain blanc, pâtes;
- Vin rouge.
Aliments à éviter
Les œufs et la viande sont sévèrement limités dans ce régime. Les friandises, le pain et les pâtes sont de préférence préparés avec des grains entiers. Le meilleur dessert est constitué de fruits, de miel, de noix et de sucreries non achetées en magasin contenant des gras trans. Évitez tout ce qui a été transporté longtemps à l’autre bout du monde et conservé au congélateur. Il n’est pas nécessaire de consommer moins de beurre, de produits laitiers entiers et de fromage. Plus de salades de légumes frais avec des protéines ajoutées.
La culture culinaire méditerranéenne repose sur certaines habitudes liées au mode de vie des habitants locaux. Ces habitudes affectent également la santé, notamment la santé mentale et émotionnelle :
- passer beaucoup de temps en famille,
- rendre visite souvent aux parents,
- abandonner les régimes malsains et complexes,
- respecter les traditions culinaires,
- cuisiner et manger ensemble, souvent à l'extérieur,
- utiliser des produits frais locaux du marché,
- Menez une vie active, marchez beaucoup et faites un travail physique.
Dans l’ensemble, le régime méditerranéen est considéré comme l’un des plus sains et des plus équilibrés au monde, et les Méditerranéens sont réputés pour leur santé et leur vie longue et active.
Est-il possible de perdre du poids avec ce régime?
Les habitants du bassin méditerranéen ne maintiennent pas toujours une silhouette svelte, mais beaucoup pensent encore que leur alimentation garantit à elle seule la perte de poids. Ce n’est pas vrai : perdre du poids nécessite une activité physique. Ceux qui veulent perdre des kilos en trop devront réduire la quantité de graisse. Parallèlement, un régime à base d’aliments préparés à la maison avec des ingrédients frais aide à contrôler et à maintenir son poids. Par ailleurs, les scientifiques ont noté les avantages d'un tel régime par rapport à un régime faible en gras : dans le groupe témoin des études, ceux qui ont ajouté de l'huile d'olive à leur alimentation ont perdu plus de poids.
Pour des résultats appréciables, cela prendra au moins 5 à 6 mois. Mais la perte de poids se fera confortablement et inaperçue, sans souffrance, sans faim, sans prise de poids soudaine et sans revers, et les kilos perdus ne reviendront pas.
Mythes sur le régime méditerranéen
Mythe 1 : C'est bon pour le cœur
Une revue récente des résultats de 30 études sur les effets du régime méditerranéen sur les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral n’a montré aucun résultat remarquable. Il est impossible de dire quelque chose de précis sur l'effet de la nutrition sur le système cardiovasculaire : dans certains cas, elle abaisse la tension artérielle, mais ne sauve pas des accidents vasculaires cérébraux, dans d'autres, elle réduit la teneur en « mauvais » cholestérol dans le sang, mais seulement de 10%, ce qui est insignifiant comparé à l'effet des médicaments.
Mythe 2 : Il faut boire du vin tous les jours
La consommation régulière de vin, notamment rouge, constitue une part importante de la culture méditerranéenne. Mais les médecins estiment que seule une utilisation modérée peut être bénéfique. « Modéré » correspond à environ un demi-verre par jour, et dans certaines études encore moins, jusqu'à 15 grammes. Et cela ne s'applique qu'aux personnes en parfaite santé et sans maladies chroniques. Quoi qu’il en soit, le culte du vin est l’un des aspects les plus controversés de l’alimentation populaire, et la croyance en ses pouvoirs miraculeux pourrait potentiellement faire plus de mal que de bien.
Les nutritionnistes conseillent également de ne pas oublier les bienfaits des repas fractionnés 5 à 6 fois par jour : la région méditerranéenne se caractérise davantage par un rythme différent avec un petit-déjeuner tardif et maigre, une pause pour une sieste l'après-midi et un dîner tardif copieux.
Mythe 3 : Il faut manger des produits régionaux
Les grands bienfaits du régime méditerranéen proviennent des aliments d’une région spécifique :
- l'huile d'olive et les fruits de mer sont riches en graisses saines,
- éviter le sucre et une grande quantité de fibres dans les fruits et légumes sont bons pour le tractus gastro-intestinal,
- Les grains entiers ont un effet anti-inflammatoire et maintiennent un niveau d’énergie élevé tout au long de la journée.
Malheureusement, nous vivons loin et recevons tous les mêmes produits sous une forme loin de l'original, endommagés pendant le transport, transformés, etc. Même si nos conditions climatiques sont différentes, certains produits méditerranéens peuvent effectivement être remplacés par des produits plus familiers et plus pratiques, simplement en adaptant l'alimentation à notre région : morue, maquereau ou hareng, sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine complets, kéfir et yaourt au lieu de yaourt. Le chou blanc remplacera le brocoli et l'huile de tournesol non raffinée contient plus d'oméga-6, de phytostérol et de vitamine E que l'huile d'olive. Et assurez-vous de manger davantage de baies, de légumes et de fruits de saison.
Le programme nutritionnel équilibré suit les mêmes principes qui ont fait la renommée du régime méditerranéen dans le monde entier : produits frais locaux, équilibre des nutriments, graisses saines et céréales complètes.
Une alimentation saine et équilibrée permet de maintenir la minceur, le tonus, la bonne humeur et la bonne santé, augmente les performances et remonte le moral. Vous pouvez choisir la teneur en calories souhaitée ou commander une option sans gluten ni lactose.
Avantages du régime méditerranéen
Le secret d’une alimentation saine ne réside pas seulement dans l’équilibre des nutriments. Il existe plusieurs domaines de la santé dans lesquels le potentiel du régime méditerranéen est vraiment impressionnant :
- santé mentale,
- santé mentale des personnes âgées,
- prévention des problèmes liés au cancer.
Le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de dépression, surtout par rapport à un régime riche en graisses et en glucides. Le risque est 33 % inférieur à celui de ceux qui préfèrent les aliments gras, les sucreries et la restauration rapide. Selon une version, cela serait dû à la manière dont la microflore de nos intestins affecte le corps dans son ensemble et le cerveau en particulier.
Les sucres libres et les graisses saturées peuvent provoquer une inflammation du tractus gastro-intestinal, ce qui peut affecter les neurotransmetteurs responsables de la régulation de l'humeur. D’un autre côté, les études elles-mêmes pourraient simplement confondre cause et effet : les personnes de mauvaise humeur sont en effet plus susceptibles de mal manger et de manger plus de sucreries ; peut-être que la dépression est primordiale, pas le régime.
Autres avantages : Le régime méditerranéen a montré de bons résultats pour la santé mentale des personnes âgées. Des gérontologues américains et britanniques ont découvert que les adeptes de ce type de régime sont 15 à 35 % moins susceptibles de souffrir de démence sénile et ont un risque moindre de développer la maladie d'Alzheimer.
Enfin, limiter le sucre et la viande rouge dans votre alimentation réduit votre risque de cancer. Une analyse des recherches réalisées au cours des dix dernières années a montré que les aliments de la région sont riches en substances bénéfiques aux effets anti-inflammatoires et antioxydants qui ralentissent le développement des cellules tumorales.
Inconvénients et inconvénients du régime méditerranéen
Les principes du régime méditerranéen sont conformes aux recommandations de l'OMS. En abandonnant la malbouffe, une personne perd généralement du poids, mais progressivement et lentement, sans effets secondaires nocifs ou dangereux.
Le seul inconvénient du régime est peut-être le coût élevé des produits de qualité. De plus, en hiver, sous nos latitudes, il est difficile de manger des fruits et légumes frais tous les jours, ou de trouver du poisson frais tous les jours.
Et les dégâts, comme dans tout autre régime, sont liés au manque de modération et d'équilibre : boire une bouteille de vin tous les jours en mangeant de la pizza n'est bon pour personne, même si les produits sont les plus frais.
Pour le reste il n’y a pas de contre-indications au régime méditerranéen, hormis les intolérances à certains aliments. Il ne doit être essayé qu'avec prudence par les personnes souffrant d'une maladie hépatique ou gastro-intestinale. Vous devriez consulter votre médecin et votre nutritionniste au préalable.
Conseils pour créer un régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est l’un des systèmes alimentaires les plus sains au monde. Mais n'oubliez pas que l'un de ses secrets réside dans les produits locaux sains. Il pourrait être difficile de trouver des remplaçants dans les régions du nord.
Le régime comprend trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez grignoter quelque chose d'inoffensif : des fruits, des légumes, des noix, des graines, des baies ou du yaourt sans additifs sucrés.
Les habitudes saines qui ont un effet positif non seulement sur la santé physique mais aussi sur la santé émotionnelle constituent une partie importante de la culture alimentaire méditerranéenne. Par exemple, l’amour des réunions de famille et de la cuisine. essayez-le
- cuisiner avec des amis et des parents,
- assister à des masterclasses et des cours de cuisine,
- organiser des dîners et des soirées à thème.
De cette façon, des émotions agréables seront ajoutées aux aliments sains de l’alimentation. Une autre composante essentielle du mode de vie méditerranéen est l’activité physique. Il faut bouger au moins 30 minutes par jour : marcher, danser, monter les escaliers, faire le ménage. Il est préférable de passer les week-ends à l’extérieur et en bonne compagnie.
La consommation quotidienne de vin dans le cadre d'un régime ne peut bénéficier qu'à des personnes en parfaite santé et en quantité très modérée. En règle générale, pas plus de 150 ml de vin par jour ne sont sans danger pour les femmes et pas plus de 200 ml pour les hommes. Si les risques sont même minimes, les dommages pour votre santé peuvent être plus évidents que les avantages. Au moindre doute, il est préférable d’éviter complètement l’alcool.
N’oubliez pas que même le régime méditerranéen n’est pas une panacée. Il ne garantit pas la prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, mais il réduit le risque de dépression, aide à contrôler le poids, réduit le risque de développer une démence et est utile pour prévenir le cancer.
Exemple de menu méditerranéen pour la semaine
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine aux baies, muffins complets au café.
- Déjeuner : bouillon de poisson et sandwich complet à l'avocat.
- Dîner : salade de calamars, fruits frais.
Mardi
- Petit déjeuner : yaourt non sucré aux baies fraîches.
- Déjeuner : curry de légumes aux pois chiches et salade de fruits de mer frais.
- Dîner : cocotte de brocolis, œuf dur.
Mercredi
- Petit déjeuner : omelette aux tomates et olives.
- Déjeuner : poisson au four et quinoa, compote de fruits de saison.
- Dîner : Casserole de fromage cottage faible en gras avec des baies.
Jeudi
- Petit déjeuner : yaourt nature aux noix.
- Déjeuner : sandwich minestrone et saumon complet.
- Dîner : Casserole de pommes de terre sous vide avec poitrine de poulet.
Vendredi
- Petit-déjeuner : Gruau aux fruits et au miel.
- Déjeuner : riz brun aux épices aromatiques, œufs et calamars.
- Dîner : pâtes aux fruits de mer et un verre de vin rouge.
Samedi
- Petit déjeuner : omelette au poisson rouge et assiette d'avocat.
- Déjeuner : spaghettis de blé dur à la dinde au four.
- Dîner : lasagnes aux légumes et un verre de vin. .
Dimanche
- Petit déjeuner : cheesecake cuit à la vapeur aux pistaches et pommes.
- Déjeuner : soupe de poisson et salade avec avocat, raisins, roquette, noix et fromage de chèvre
- Dîner : pizza complète.